Arquivos sono - Isabela Teixeira da Costa

Como dormir melhor

Publicado em 10/02/2020 por Isabela Teixeira da Costa.

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia.

A bendita dificuldade dormir é a queixa mais comum entre as pessoas com distúrbios de sono, seguida do ronco e da apneia. Só para esclarecer, insônia pode ser caracterizada tanto pela dificuldade em pegar no sono, a chamada insônia inicial, como para voltar a dormir após despertar no meio da madrugada.
O problema tem crescido tanto, que, mesmo quem ainda não sofre com a famigerada insônia tem tido um sono ruim, a prova disso é que um dos itens mais comuns na lista de metas do início do ano tem sido dormir melhor. A falta de sono ou uma noite mal dormida leva a pessoa a perder o rendimento das atividades diárias. De acordo com a International Stress Management Association (ISMA-BR), o Brasil está em segundo lugar no ranking mundial de pessoas afetadas pela Síndrome de Burnout, que é o excesso de stress relacionado ao trabalho. Pode-se dizer que dormir melhor passou a ser uma necessidade e os médicos e profissionais ligados à saúde já estão tratando dessa questão há algum tempo, uma vez que uma noite bem dormida que interfere, principalmente, nas funções cognitivas, além das imunológicas e emocionais.
Segundo a dra. Verena Senn, phd em neurociência, especialista em sono o primeiro pilar para uma boa experiência de sono é um colchão com uma ergonomia eficaz, cuja firmeza proporcione ao usuário uma quantidade saudável tanto de alívio de pressão como de apoio. E junto com ele, um bom travesseiro. Além disso, é importante considerar a distribuição de calor do corpo, porque, durante a noite, experimentamos diferentes fases do sono: leve, profundo, sonho e REM (do inglês, Rapid Eye Movement), e no sono profundo a temperatura do corpo diminui e o colchão deve aliviar o calor do corpo.
Profissionais da área afirmam que o consumo de remédios para dormir se tornou epidemia. Em oito anos o crescimento foi de 560%. Mas isso não é a melhor solução para o problema. O ideal é criar um ambiente favorável e mudança de hábitos para finalmente conseguir dormir bem. Vamos citar aqui algumas técnicas para dormir melhor:
Crie um ambiente favorável. Comece a desacelerar o ritmo cerca de duas horas antes da hora em que você geralmente vai para cama, tome um banho quente dez minutos antes de ir dormir, anote em um papel tudo que estiver pensando que precisa fazer no dia seguinte, nada de músicas agitadas, jogos ou televisão barulhenta. O ideal é não ter TV no quarto. Deixe o quarto o mais escuro e silencioso possível. Experimente manter no quarto uma planta que libere oxigênio durante a noite, como a Espada de São Jorge.
Alimente-se bem até duas horas antes de ir dormir, para não ficar de estômago vazio, e nada de ingerir cafeína no período de pelo menos 8 horas antes de dormir, bebidas alcoólicas pelo menos 6 horas antes de dormir e evite fumar nas 6 horas que antecedem o horário de dormir. Consumir abacaxi, banana e maçã durante o dia podem ajudar no sono. E nada de fazer exercícios à noite, eles são muito importantes, mas deixe para fazer pela manhã. Use a cama só mesmo para as funções que devem ser feitas ali. Computador, leitura, celular, televisão e alimentação devem ser em outro ambiente.
Procure dormir, no máximo, sete horas por noite. deite-se apenas quando estiver com sono. Evite sonecas durante o dia. Beba um copo de leite ou derivados e um pouco de carboidratos antes de dormir. Mantenha os pés aquecidos. Se depois de 20 ou 30 minutos deitado, não conseguiu dormir, levante-se e procure se distrair fora do quarto com alguma atividade relaxante. Procure manter horários constantes mesmos nos finais de semana.
Isabela Teixeira da Costa

Tem coisa pior que não dormir direito?

Publicado em 01/04/2017 por Isabela Teixeira da Costa.

Alexandre Prates Foto Fernando Piancastelli

As horas que passamos dormindo são importantes para mantermos nossa saúde.

Qualidade de vida está ligada não só a bons hábitos alimentares e atividade física frequente, mas, também, à qualidade do sono. Dormir menos do que é necessário pode prejudicar muito a nossa saúde. Uma má noite de sono gera consequências bem ruins ao organismo, como: enfraquecimento do sistema imunológico; vontade de comer em excesso; problemas de concentração, memória, raciocínio e coordenação motora, entre muitos outros.

Vários fatores podem interferir na qualidade do sono, como predisposição genética, fatores físicos, biológicos, mentais, psicológicos e sociais. A escolha errada de um colchão pode também tirar o sono de muitas pessoas e interferir em sua saúde. De acordo com Alexandre Prates Pereira, diretor operacional da Orthocrin, uma das maiores fabricantes de colchões e travesseiros do país, com 53 anos de mercado, e prata da casa, já que é empresa mineira, o cuidado na hora de comprar um colchão é importante para evitar noites mal dormidas, dores no corpo e problemas de coluna.

dormir2 — Foto de Anne Guedes extraída da internet

“A primeira coisa que as pessoas devem se atentar é para o tempo de uso do colchão. É recomendável a troca de cinco em cinco anos. Depois disso, deve ser avaliado qual o tipo de colchão é ideal para cada indivíduo. Leve sempre em conta o peso e altura. No caso dos colchões de casal, considere os quilos da pessoa mais pesada”, explica Alexandre.

O executivo ainda orienta que o colchão deve ser confortável, deixando a coluna alinhada e os músculos relaxados. “O produto muito macio não dá sustentação para a coluna durante a noite, deixando-a numa posição deformada, que pode gerar dores ao longo do dia. Já o colchão duro pode provocar dores nos ombros, quadris e nas articulações, além de cansar a musculatura”, alerta o diretor da Orthocrin, que destaca que a empresa, além de certificada pelo INMETRO, conta com o Selo Pró-Espuma. “A Orthocrin tem um mix completo de produtos que se adequa perfeitamente a cada consumidor”, completa.

Nunca fui daquelas de dormir muito, mas sempre dormi bem, apesar de ter sono leve. Normalmente vou dormir por volta da meia noite e acordo cedo, mas este sono é profundo e sem interrupções. Sempre achei essa história de que colchão tinha vida útil, uma balela, porém comecei a acordar no meio da noite mexendo muito na cama, e passei a ter dor na coluna. Chegou num ponto que decidi trocar meu colchão. Alexandre (que fique claro que não o conheço), está com toda razão. Saí à cata de um colchão novo, só pensando na minha coluna.

Não sentir dor era muito mais importante, do que dormir a noite toda, apesar de saber que se a dor passasse com certeza eu voltaria a ter um sono contínuo. Priorizei um colchão mais firme, conforme fui orientada por todos os vendedores de todas as lojas que visitei. E fiquei impressionada com a variedade de preços. É possível sim comprar um excelente colchão por um preço muito bom, com ótima forma de pagamento. Só dorme mal quem quer. Se soubesse disso teria trocado a mais tempo. Quando o novo colchão chegou fiquei numa alegria. Deite para dormir achando que teria o sono dos deuses. Que nada, o corpo estranha. Passei a noite me contorcendo em um colchão duro. Demorei uns dez dias para acostumar com a novidade, mas valeu a pena. Adeus dor na coluna.

Alexandre Prates explica os tipos de colchões que existem no mercado:

Colchão de mola – estruturado com sistema de molejo, esse tipo de colchão apresenta uma boa distribuição de peso, com ajuste ao contorno do corpo e possui durabilidade.
Colchão de espuma – espumas certificadas, características firmes, com densidades adequadas para cada biótipo.
Colchão ortopédico – atende às pessoas que se adequam à estrutura extrafirme, sendo indicado também para idosos.
Camadas de conforto – com diferentes sensações: em látex natural, visco elástico, gel espumas soft.

Isabela Teixeira da Costa

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Cochilo durante o dia é saudável

Publicado em 11/07/2016 por Isabela Teixeira da Costa.

Cochilar depois do almoço não é coisa de preguiçoso, ao contrário, faz bem para a saúde.

Sentir sono depois do almoço é geral. Faz parte de uma reação natural do organismo avisando que precisa repor as energias. Infelizmente, a maioria das pessoas está trabalhando e isso essa paradinha se torna impossível. A solução é despistá-la com xícaras de cafezinho e ingestão de açúcares como balas e doces.

Algumas empresas, mais modernas e que visam o bem-estar dos funcionários criaram áreas de descanso onde seu colaborador pode esticar as pernas e tirar uma soneca por alguns minutos durante seu horário de almoço. Mas não é o usual.

Tenho um lado da família que não abre mão desta sesta. Pode chover canivete, ter visita em casa, eles não se abalam, depois do almoço pedem licença e vão tirar o seu cochilo. Depois de 20 a 30 minutos levantam inteiros, se aprontam e retornam ao trabalho ou à convivência quando é fim de semana. Sempre pegamos no pé deles por isso, mas agora é comprovado que estão certos.

Segundo um estudo divulgado em 2010 pela Associação Americana para o Avanço da Ciência, dormir a sesta renova o cérebro, melhora as habilidades mentais e aumenta nossa capacidade neurocognitiva.

E a tal cochilada intriga pesquisadores. A Universidade de Berkeley, na Califórnia (EUA), também fez um estudo com 39 jovens saudáveis. Os participantes tinham que decorar 100 nomes e rostos na hora do almoço. Em seguida, uma parte deles era liberado para dormir. Às 18h, o grupo voltava e precisava decorar outros 100 nomes e rostos. A conclusão da pesquisa foi de que os 20 jovens que tiraram uma soneca apresentaram desempenho 10% melhor, o que comprova um melhor funcionamento do cérebro após a soneca. Ou seja, dormir depois do almoço faz bem para a memória.

Os sócios Thiago, André, Alicia, Camila e Marcelo Foto: João Paulo Pavone

Se ainda não se convenceu, veja aqui alguns dos benefícios que ela traz a saúde:

Fortalece a memória
Diminui os riscos de ataques cardíacos
Confere mais disposição e energia
Aumenta a concentração, reduzindo acidente
Aumenta a sua produtividade no trabalho

Segundo especialistas do Instituto do Sono e da Nasa, a soneca ideal dura 30 minutos, e o ideal é manter os pés elevados para conseguir total relaxamento. Mas como conseguir esse doce prazer no meio do dia, se a maioria das pessoas não consegue ir para casa e as empresas não oferecem espaço para o descanso? Nada como saber enxergar possibilidades, assim nasce um empreendedor. O paulista Marcelo Von Ancken percebeu isso e, para facilitar a vida dessas pessoas criou o cochilódromo em São Paulo.
Hoje, são 20 cabines privativas, que podem ser usadas para o cliente fazer uma pausa no meio do dia corrido na cidade. Não existe um perfil determinado de cliente. Gente de várias idades, classes sociais e ocupações usam o serviço: baladeiros que precisam se recuperar da noite não dormida para conseguir trabalhar ou estudar, executivos em busca de alguns minutos de paz, programadores que trocam o dia pela noite e estudantes são alguns dos exemplos citados.

A soneca pode ser de 15 a 60 minutos. As cabines são individuais climatizadas, com lugar para pendurar bolsa e paletó, uma cama inclinada, fone de ouvido (que neutraliza ruídos externos e também reproduz uma trilha com música suave), e uma iluminação em tom de azul relaxante (quem quiser dormir no escurinho pode apagar a luz). Uma vez instalado, o cliente pode descansar tranquilo: um sistema controla o tempo. Na hora de despertar, aciona uma leve vibração e as luzes começam a piscar. Para completar a experiência, o cliente ganha um cafezinho.

Quem não tem cão, caça com gato. Se não tem cochilódromo na sua cidade, pode improvisar. Veja algumas dicas:

Use o carro, baixe os bancos o máximo possível – mas estacione num lugar seguro
Caso haja barulho, use tapa-ouvidos ou ouça música calma. Vale também sons de ondas, de pássaros, o que você considerar relaxante
Feche as janelas, cortinas ou use uma máscara. A escuridão estimula a produção de melatonina, hormônio indutor do sono
Posição ideal: corpo de lado, com o travesseiro entre o ombro e o pescoço, e pernas levemente dobradas
Melhor horário: entre 12h e 14h. Depois do almoço quando o organismo quer repor energias
Marque o tempo: ponha despertador para dormir entre 20 e 30 minutos, coincidindo o despertar com uma fase de sono leve.

Isabela Teixeira da Costa

Distúrbios do sono são mais graves do que parecem

Publicado em 29/06/2016 por Isabela Teixeira da Costa.

Cuidado com a apneia do sono e com o ronco.

Pessoas que roncam muito e sofrem de distúrbios respiratórios durante o sono têm uma probabilidade quase cinco vezes maior de morrer de câncer, segundo uma pesquisa feita pela Universidade de Wisconsin-Madison (EUA).

A pesquisa analisou dados de mais de 1,5 mil pacientes que participaram de um estudo sobre Distúrbios Respiratórios Obstrutivos do Sono (DROS) ao longo de 22 anos. A forma mais comum de DROS é a apneia obstrutiva do sono, na qual a respiração é bloqueada deixando a pessoa sem ar, provocando interrupções no sono durante a noite. O distúrbio é associado a problemas como obesidade, diabetes, pressão alta, ataques cardíacos e derrames.

Os participantes do estudo passaram por testes a cada quatro anos, que incluíam análises de sono e respiração. Os resultados mostraram que a probabilidade de morte por câncer aumentava drasticamente de acordo com a gravidade do distúrbio – pacientes com uma forma leve de DROS tinham uma chance muito pequena de morrer por câncer, enquanto que pacientes com uma forma moderada de DROS tinham uma chance de morte duas vezes mais elevada. Já naqueles com distúrbios graves de respiração, o risco aumentava 4,8 vezes em comparação com aqueles que não sofrem com o problema.

No último fim de semana, o pastor Domingos Jardim, de Goiânia, esteve em nossa igreja e contou que roncava muito pelo nariz. Sua mulher disse para ele procurar um médico e quando foi ver, estava com câncer enorme, inoperável. Fez quimioterapia, mas os médicos já tinham dado a ele dois ou três meses de vida. Deus operou um milagre e ele está vivo há mais de dez anos. Totalmente curado. Mas, a questão é um ronco pelo nariz, foi o sintoma de um tumor maligno.

Os autores acreditam que a correlação pode ser explicada pelo suprimento inadequado de oxigênio durante a noite nos pacientes com o distúrbio. Testes anteriores em laboratório já haviam mostrado que a interrupção intermitente da respiração leva a um crescimento mais acelerado de tumores, já que a falta de oxigênio estimula o crescimento de vasos sanguíneos que nutrem os tumores.

Os principais sintomas da apneia são ronco, sonolência excessiva durante o dia, falta de memória, problemas de concentração, irritabilidade e dores de cabeça. Em casos mais severos, a doença pode levar à morte por parada cardíaca. Caracterizada pelo fechamento repetitivo da passagem do ar pela garganta durante o sono, a apneia pode interromper a respiração por até 40 segundos. Essas paradas respiratórias fazem com que a pessoa acorde várias vezes durante a noite, prejudicando o descanso.
“Durante o dia, a pessoa sente uma sonolência excessiva enquanto assiste à TV, a uma palestra ou mesmo enquanto dirige”, explica a médica Cristina Jardelino do Centro de Deformidades da Face. “Outros sintomas são falta de concentração, fadiga, alteração de humor, perda de memória e libido”, completa. Pacientes com mais de cinco paradas respiratórias por hora de sono já são diagnosticados com apneia. Quando esse número sobe para trinta o caso é considerado grave. Apesar de ter uma maior incidência em homens, a apneia noturna pode também afetar mulheres na menopausa ou qualquer pessoa que tenha problemas respiratórios no nariz. As chances de desenvolver a doença aumentam em pessoas que tenham problemas nasais, com peso ou que consumam álcool.
“Por ser uma interrupção da passagem de ar pela garganta durante o sono, a apneia pode ainda ser causada por um encaixe errado dos dentes ou pela deformidade de posicionamento da mandíbula ou maxilar. Tais alterações são melhor corrigidas por meio de uma cirurgia que reposiciona os maxilares e cria uma via aérea maior, permitindo que o indivíduo respire melhor”, explica Maurity.

Crianças e adolescentes com problemas nasais ou com alergia respiratória também podem desenvolver a apneia do sono. A diferença é que nas crianças, a apneia se manifesta com uma hiperatividade. Com a doença elas tendem a ir mal na escola, por ficarem irritadas e com dificuldade de concentração. Podem ter ainda uma dificuldade de crescimento, uma vez que o hormônio do crescimento é produzido durante o sono. No entanto, quando a apneia é tratada, a produção do hormônio GH, responsável pelo crescimento, volta ao normal.

Isabela Teixeira da Costa