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Ontem comecei a falar da dieta da moda, a Low Carb. Hoje, continuo com o assunto, descrevendo o que pode e não pode na dieta e o efeito rebote.

A nutricionista Sinara Menezes continua avaliando e destrinchando a dieta low carb e descreve os alimentos permitidos, os proibidos e os toleráveis. Veja abaixo:

Alimentos permitidos: Carnes em geral, mesmo com gordura. As gorduras boas, inclusive, possuem um papel importante na dieta, pois propiciam a saciedade e também servem como fonte de energia. Sendo assim, o cardápio pode ser rico em alimentos como oleaginosas, abacate, coco e peixe. Verduras, principalmente hortaliças e vegetais folhosos, também estão liberados, bem como ovos, leite e derivados – outras fontes importantes de proteína.

Alimentos proibidos: Alimentos industrializados e altamente processados como temperos prontos, gorduras trans, doces, qualquer tipo de açúcar (inclusive adoçantes artificiais), farináceos, pães e massas (inclusive os integrais) e carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, capazes de elevar a glicose rapidamente. Um ponto polêmico é sobre a ingestão de grãos, principalmente os ricos em glúten. No geral, a dieta desaconselha a ingestão desse alimento num primeiro momento, quando se busca o emagrecimento.

Alimentos toleráveis: para aqueles que já estão adaptados à dieta e já alcançaram o peso desejado é permitido consumir ocasionalmente tubérculos ricos em amido como batatas, bem como determinadas frutas. Alguns grãos sem glúten também podem compor o cardápio vez ou outra, assim como leguminosas e, até mesmo, o chocolate 70%.

É preciso frisar que a dieta não é No Carb, ou seja, zero carboidrato. A diferença é que a fonte desse alimento será mais qualificada, focando, principalmente, no quanto este carboidrato fará a glicemia subir, ou seja, no seu índice glicêmico. Sendo assim, carboidratos de baixo impacto sob a glicemia serão, justamente, aqueles que vão entrar na dieta – lembrando sempre – em menor quantidade.  Alguns exemplos: couve-flor, brócolis, folha de couve, tomates, espinafre, berinjela, cebola, dentre outros.

As frutas também podem entrar, moderadamente, como uma fonte de carboidrato. Porém, com muita cautela, pois são ricas em frutose e podem, igualmente, levar ao ganho de peso. Quanto mais doce e mais madura, maior será seu impacto sob a glicemia, por isso, o ideal é consumir ocasionalmente aquelas que, naturalmente, são menos doces, como cítricos, ameixas, frutas vermelhas e o abacate.

De acordo com a nutricionista, é preciso muita cautela ao adotar qualquer mudança desse tipo da dieta, pois, embora aposte numa alimentação natural, a Low Carb pode surtir efeitos desagradáveis em pessoas menos habituadas ao baixo consumo de carboidratos “O ideal é encontrar um ponto de equilíbrio reduzindo gradativamente a ingestão dos carboidratos. Mudar radicalmente a alimentação do dia pra noite pode, além de colocar a saúde em risco, afetar a oferta nutricional. Todos os grupos alimentares são importantes para a saúde, inclusive os carboidratos. Apostar naqueles de melhor qualidade, ricos em fibras e de menor índice glicêmico pode beneficiar tanto a boa forma quanto a saúde, mas ainda assim é preciso tomar cuidado com os exageros: mesmo proteínas e gorduras boas, quando consumidos em excesso, podem levar ao ganho de peso”.

Como muitos sabem, o grande risco por trás das dietas é o efeito rebote, no qual todo peso perdido, ou até mais é recuperado pouco tempo depois. Sendo assim, qual seria a alternativa para conciliar as premissas do método com a rotina corrida, que nem sempre permite o consumo de alimentos exclusivamente naturais?

Sinara enumera algumas medidas que podem tanto facilitar o processo de quem está tentando reduzir a ingestão dos carboidratos, quanto daqueles que desejam, apenas, fazer escolhas mais qualificadas “Apostar em alimentos ricos em fibras, como carboidratos integrais e proteínas. Como a digestão desses alimentos é mais lenta, liberam a glicose aos poucos, evitando os picos de açúcar no sangue. Algumas fibras, inclusive, ajudam a reter parte da gordura e da glicose durante a digestão, como é caso da farinha de feijão branco, que pode ser uma alternativa no cardápio de quem quer reduzir o impacto dos carboidratos na dieta”. Por fim, é preciso alertar que qualquer mudança no cardápio deve ser sempre orientada por um profissional, tanto para evitar extremismos, quanto para evitar que emagrecimento ocorrera em detrimento da saúde.

Fonte: Nature Center

Isabela Teixeira da Costa

Famoso, método promete acelerar a perda de peso, porém, é preciso cautela para ter bons resultados.

Quem vive em luta contra a balança sabe que quase todo dia aparece uma dieta nova. Eu já passei por uma infinidade delas. Algumas coisas são básicas, todo mundo sabe que não pode fazer e isso não muda: abusar do açúcar, consumir gorduras ruins, exagerar nos carboidratos. Esses hábitos são sabotadores da dieta. Quem nunca tentou, por exemplo, cortar os carboidratos em prol da boa forma? Seguindo essa premissa, a mais nova dieta da moda foca, justamente, nesse polêmico grupo alimentar. Conquistando cada vez mais adeptos, a famigerada Low Carb preconiza que uma dieta baixa em carboidratos, rica em gorduras e moderada em proteínas é capaz de proporcionar, dentre outras coisas, um emagrecimento mais rápido. Focando na qualidade, o método tem despertado polêmica, principalmente entre os praticantes de atividades físicas.

Quem não se aventurou em cortar pão, batata, massas…  Só que com o passar dos dias bate uma irritação, a energia fica baixa e o apetite nas alturas. A sensação é de que esses alimentos são viciantes. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, isso é muito mais do que uma impressão, pois os carboidratos possuem, de fato, um papel fundamental no cardápio “Dentre os alimentos, os carboidratos são os mais ricos em açúcar e, justamente por isso, são nossa principal fonte de energia – principalmente para o cérebro. Portanto, atuam como um combustível para o nosso corpo, sendo essenciais mesmo nas atividades mais básicas como respirar e raciocinar”, explica.

E qual motivo para tantos regimes colocarem o carboidrato como vilão? Sinara afirma que dois problemas muitos comuns na dieta moderna contribuem para isso: “O desequilíbrio no consumo e, principalmente, a falta de qualidade nas escolhas da dieta têm contribuído para essa falsa ideia de que estes alimentos são inimigos do cardápio. Atualmente, a alimentação de boa parte da população é baseada em carboidratos refinados ou altamente processados, capazes de subir rapidamente a glicemia e, consequentemente, levar ao ganho de peso“.

“Sempre que comemos, os alimentos são convertidos em açúcar e disponibilizados na corrente sanguínea. A partir de então, o organismo faz um esforço para aproveitar essa substância como energia para as células, através do trabalho da insulina (hormônio secretado pelo pâncreas). Porém, quando este pico é acentuado, ou seja, quando existe muito açúcar circulante, o organismo pode não ser capaz de dar conta de toda a glicose. Neste momento, o excesso será direcionado para as reservas do corpo, principalmente na forma de gordura. É por isso que o abuso de carboidratos, principalmente os refinados, favorece o ganho de peso, pois estes alimentos são facilmente absorvidos pelo organismo e elevam o açúcar no sangue muito rapidamente”, explica a nutricionista.

A proposta da Low Carb é bem simples: reduzir o consumo de carboidratos para que o organismo não tenha energia imediata (açúcar circulante no sangue) sempre disponível. Dessa forma, o corpo seria obrigado a recorrer às reservas (depósitos de gordura) para se manter ativo, proporcionando uma perda de peso acelerada. Tudo isso sem contar calorias ou restringir a quantidade ingerida: em tese, é possível comer “livremente” os alimentos permitidos sem impactar o plano de emagrecimento, desde que haja um controle efetivo sob o consumo de carboidratos.

Amanhã continuo falando da Low Carb, o que é e o que não é permitido, exageros, efeito rebote, etc.

Isabela Teixeira da Costa

Fonte: Nature Center