Dieta Low Carb – Parte 2

Ontem comecei a falar da dieta da moda, a Low Carb. Hoje, continuo com o assunto, descrevendo o que pode e não pode na dieta e o efeito rebote.

A nutricionista Sinara Menezes continua avaliando e destrinchando a dieta low carb e descreve os alimentos permitidos, os proibidos e os toleráveis. Veja abaixo:

Alimentos permitidos: Carnes em geral, mesmo com gordura. As gorduras boas, inclusive, possuem um papel importante na dieta, pois propiciam a saciedade e também servem como fonte de energia. Sendo assim, o cardápio pode ser rico em alimentos como oleaginosas, abacate, coco e peixe. Verduras, principalmente hortaliças e vegetais folhosos, também estão liberados, bem como ovos, leite e derivados – outras fontes importantes de proteína.

Alimentos proibidos: Alimentos industrializados e altamente processados como temperos prontos, gorduras trans, doces, qualquer tipo de açúcar (inclusive adoçantes artificiais), farináceos, pães e massas (inclusive os integrais) e carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, capazes de elevar a glicose rapidamente. Um ponto polêmico é sobre a ingestão de grãos, principalmente os ricos em glúten. No geral, a dieta desaconselha a ingestão desse alimento num primeiro momento, quando se busca o emagrecimento.

Alimentos toleráveis: para aqueles que já estão adaptados à dieta e já alcançaram o peso desejado é permitido consumir ocasionalmente tubérculos ricos em amido como batatas, bem como determinadas frutas. Alguns grãos sem glúten também podem compor o cardápio vez ou outra, assim como leguminosas e, até mesmo, o chocolate 70%.

É preciso frisar que a dieta não é No Carb, ou seja, zero carboidrato. A diferença é que a fonte desse alimento será mais qualificada, focando, principalmente, no quanto este carboidrato fará a glicemia subir, ou seja, no seu índice glicêmico. Sendo assim, carboidratos de baixo impacto sob a glicemia serão, justamente, aqueles que vão entrar na dieta – lembrando sempre – em menor quantidade.  Alguns exemplos: couve-flor, brócolis, folha de couve, tomates, espinafre, berinjela, cebola, dentre outros.

As frutas também podem entrar, moderadamente, como uma fonte de carboidrato. Porém, com muita cautela, pois são ricas em frutose e podem, igualmente, levar ao ganho de peso. Quanto mais doce e mais madura, maior será seu impacto sob a glicemia, por isso, o ideal é consumir ocasionalmente aquelas que, naturalmente, são menos doces, como cítricos, ameixas, frutas vermelhas e o abacate.

De acordo com a nutricionista, é preciso muita cautela ao adotar qualquer mudança desse tipo da dieta, pois, embora aposte numa alimentação natural, a Low Carb pode surtir efeitos desagradáveis em pessoas menos habituadas ao baixo consumo de carboidratos “O ideal é encontrar um ponto de equilíbrio reduzindo gradativamente a ingestão dos carboidratos. Mudar radicalmente a alimentação do dia pra noite pode, além de colocar a saúde em risco, afetar a oferta nutricional. Todos os grupos alimentares são importantes para a saúde, inclusive os carboidratos. Apostar naqueles de melhor qualidade, ricos em fibras e de menor índice glicêmico pode beneficiar tanto a boa forma quanto a saúde, mas ainda assim é preciso tomar cuidado com os exageros: mesmo proteínas e gorduras boas, quando consumidos em excesso, podem levar ao ganho de peso”.

Como muitos sabem, o grande risco por trás das dietas é o efeito rebote, no qual todo peso perdido, ou até mais é recuperado pouco tempo depois. Sendo assim, qual seria a alternativa para conciliar as premissas do método com a rotina corrida, que nem sempre permite o consumo de alimentos exclusivamente naturais?

Sinara enumera algumas medidas que podem tanto facilitar o processo de quem está tentando reduzir a ingestão dos carboidratos, quanto daqueles que desejam, apenas, fazer escolhas mais qualificadas “Apostar em alimentos ricos em fibras, como carboidratos integrais e proteínas. Como a digestão desses alimentos é mais lenta, liberam a glicose aos poucos, evitando os picos de açúcar no sangue. Algumas fibras, inclusive, ajudam a reter parte da gordura e da glicose durante a digestão, como é caso da farinha de feijão branco, que pode ser uma alternativa no cardápio de quem quer reduzir o impacto dos carboidratos na dieta”. Por fim, é preciso alertar que qualquer mudança no cardápio deve ser sempre orientada por um profissional, tanto para evitar extremismos, quanto para evitar que emagrecimento ocorrera em detrimento da saúde.

Fonte: Nature Center

Isabela Teixeira da Costa