Alimentação sem carboidratos pode fazer mal à saúde?

Nutricionista da Dietbox fala sobre os malefícios decorrentes da dieta sem o nutriente

Já vi várias amigas e parentes fazerem regimes mirabolantes, bastante restritivos e, em vez de emagrecerem, engordam. Eu mesma já passei por isso quando era gorda. E não tem nada mais frustrante. Recebi este artigo que achei bem legal e vou postar aqui na íntegra, porque acredito que vai ajudar muita gente, porque uma das coisas que cortamos em regime são os carboidratos. Não esqueço uma vez, quando minha irmão foi a uma nutricionista, e ela disse que minha irmã estava com déficit alimentar. Há anos ela não comia carboidratos e feijão. A dieta foi totalmente alterada. Precisamos de todos os alimentos, e as pessoas precisam entender que o importante é a moderação e a queima de calorias. Vamos ao artigo:

Quando o assunto é perda de peso, muitas pessoas optam por dietas restritivas para acelerar o processo, como, por exemplo, o corte de carboidratos. Mas fica uma reflexão: restringir a alimentação desta forma pode prejudicar a saúde?

Segundo Bettina Del Pino, nutricionista da Dietbox, startup de nutrição, retirar doces e farinha branca pode ser benéfico, mas a longo prazo a falta de carboidratos — principalmente os cereais e grãos integrais — pode afetar o bom funcionamento do organismo. “O ideal é fazer um acompanhamento nutricional para avaliar a necessidade de adota-la e adapta-la de acordo com as particularidades de cada pessoa”, explica a especialista.

“Diminuir ou cortar os carboidratos fará o organismo buscar outras fontes de energia. Ao utilizar outras reservas corporais, pode ocorrer uma redução de peso, mas não significa que esse emagrecimento será, necessariamente, um emagrecimento saudável”, completa.

Importância dos carboidratos
Alimentos fonte de carboidratos são excelentes aliados quando consumidos de forma correta e na quantidade adequada. São um dos grupos responsáveis por fornecer energia ao organismo para realizar as tarefas diárias, além de contribuir para o bom funcionamento do cérebro e para o crescimento muscular.

Entenda os riscos da dieta sem carboidratos
Eliminar totalmente os carboidratos da dieta pode causar sintomas como dores de cabeça, falta de energia, alterações de humor, dificuldade de concentração e ansiedade.

O déficit do nutriente pode levar o indivíduo a consumir mais proteínas que o recomendado para promover a saciedade. Essa prática, se não for acompanhada por um profissional de nutrição, pode sobrecarregar os rins e o fígado, que trabalham mais para sintetizar as moléculas.

Além disso, o corpo pode consumir outras fontes energéticas, utilizando a reserva do tecido adiposo. Se for feita uma restrição muito severa, sem o balanço correto entre macro e micronutrientes, o corpo pode utilizar as reservas musculares, implicando em uma redução de peso não tão saudável. “Com a falta de energia, proveniente dos carboidratos, o organismo procura outras fontes e o glicogênio, presente nos músculos, se torna o principal alvo. Isso resulta na perda de massa muscular, enquanto a gordura acumulada permanece no corpo, o que pode elevar os níveis de colesterol”, esclarece a nutricionista.

Perder peso com saúde
É fato que as dietas com baixo consumo de carboidratos podem auxiliar de forma considerável no emagrecimento, desde que aliadas à uma reeducação alimentar e acompanhadas por um profissional de nutrição para não acarretar prejuízos.

Bettina acrescenta que a redução moderada do nutriente proporciona outros benefícios, além da perda de peso, como queda das taxas de açúcares e do nível de triglicerídeos e ainda contribui na melhora do sistema cardiovascular em longo prazo.

“A combinação de uma alimentação equilibrada com a prática regular de atividades físicas e hábitos saudáveis é sempre o melhor caminho para emagrecer com saúde, sem cometer excessos. É importante também priorizar alimentos naturais, ricos em vitaminas e minerais, e evitar processados e ultra processados, com uma rotina alimentar adequada em quantidade e qualidade pelo profissional de nutrição”, completa Bettina.
Isabela Teixeira da Costa

É possível cuidar corpo durante o carnaval?

Alguém consegue manter dieta em pleno feriado de carnaval? Tem especialista que acha possível.

Cinco dias de feriado. Se formos levantar hipóteses sobre o que a pessoas farão nestes dias encheremos esta página de jornal, mas algumas são bem óbvias. Pular carnaval, viajar, ficar em casa, ir para um sítio ou fazenda, ir para casa de amigos. Seja lá qual a opção escolhida, todas elas envolvem duas ações: comer e beber. E uma coisa é deixada de lado: regime, preocupação com dieta e a boa forma.
Muita gente se reúne com amigos ara um churrasco, cervejinha e petiscos, ou vão curtir um hotel fazenda e uma praia e lá, o que ais tem são comidas deliciosas. Se vai para a folia bebem horas seguidas e depois batem um prato de macarrão, ou tropeiro, enfim, o que for mais prático para rebater o álcool e pesar no estômago. O fato é que a maioria das pessoas aproveitam a data como uma “mini férias”.
Recebemos um material da especialista em emagrecimento, Edivana Poltronieri – do 5S Estilo de Vida Saudável, metodologia multidisciplinar de emagrecimento sustentável – que afirma que é possível sim aproveitar os quatro dias de folia, ou descanso, sem prejudicar a boa forma. Basta ter disciplina e consciência sobre os alimentos e bebidas ingeridos. E ela dá algumas dicas para isso:
Procure se alimentar de forma equilibrada e leve durante os dias antes do Carnaval. Não “chute o balde” antes já imaginando que sairá da dieta nos próximos dias.
Troque o refrigerante e sucos industrializados por sucos verdes ou até mesmo um coquetel de frutas sem álcool. Para as pessoas que desejam ingerir bebida alcoólica, evitar o excesso é essencial, pois além de serem ricas em calorias (uma lata de cerveja tem cerca de 150 calorias, 1 caipirinha adoçada com açúcar tem cerca de 300 calorias) provocam retenção de líquidos e, consequentemente, inchaço.
Não belisque alimentos ao longo do dia e procure não pular as refeições principais. Caso participe de algum churrasco, procure preparar um prato com pequenas porções dos alimentos que mais gosta para ter consciência do que está comendo e não correr o risco de comer grandes quantidades sem nem mesmo perceber.
Comece pela salada. Por serem ricas em vitaminas, minerais e fibras, as saladas proporcionam a sensação de saciedade e ajudam no controle de exageros durante a noite. Use molhos funcionais e saudáveis para temperá-las substituindo a maionese ou creme de leite por iogurte desnatado, por exemplo.
Coma de tudo, mas com moderação. A variedade de alimentos costuma ser grande e, nesse caso, não há problema em experimentar de tudo um pouco, porém em pouca quantidade. Evite alimentos prontos, salgadinhos, frituras que são verdadeiras “bombas calóricas” que carregam grande quantidade de sódio.
Churrasquinho fit. Utilize grãos como quinoa, linhaça e arroz negro para substituir o tradicional arroz branco que sempre acompanha churrascos. E para a clássica farofa, substitua ingredientes como bacon, calabresa, ovos fritos e embutidos por damasco, ameixa, uva passa e até mesmo castanhas. Outra ideia bastante saudável é acrescentar vegetais como cenoura ralada, abobrinha e couve, que deixam a receita leve e colorida.
Hidrate-se. Beber água é fundamental, tanto para gerar saciedade quanto para ajudar na desintoxicação de um possível excesso. Além disso, a água é uma ótima aliada para ajudar a evitar a retenção hídrica, visto que a maioria dos alimentos de festas possuem alto teor de sódio.
Sobremesa free. Abuse da criatividade para elaborar sobremesas deliciosas e com ingredientes saudáveis como chocolate 70% cacau, frutas, chia, leites vegetais, entre outros. Lembrando que moderação é a chave.
Não deixe de lado os exercícios. O treino é importante sempre. Seja antes, durante e após os feriados, e ele não deve ser enxergado como forma de compensação, nem punição nem de recompensa. O exercício deve ser feito com plena consciência de toda sua contribuição na sua saúde, lembrando sempre dos grandes prejuízos de ser sedentário. Portanto, mantenha as atividades físicas sempre. Procure fazer uma caminhada ou alguma atividade mais leve e rápida, isso auxilia o organismo a continuar acelerado e consequente queimando calorias.
Exagerou? Siga em frente. As pessoas costumam desistir do processo da dieta após um deslize na alimentação, mas o importante é superar o “escorregão”. O que tende a acontecer é ocorrer deslizes grandes e sequenciais. Exagerou hoje? Tudo bem. Respire e siga em frente.
Muito boas as dicas, mas acho um tanto ao quanto utópicas para feriado, principalmente carnaval. Onde as pessoas vão encontrar churrasquinho fit, coquetel sem álcool, comer na hora certa e não beliscar? Isso tudo é muito válido e possível, ao meu ver, dentro da rotina diária, mesmo assim, fica registrada a dica.

Isabela Teixeira da Costa

Entenda a relação do glúten com a sua saúde

A retirada do glúten na alimentação por quem não é celíaco pode prejudicar o bom funcionamento do organismo. Nutricionista responde oito perguntas comuns sobre a ingestão do ingrediente e tira dúvidas mais comuns.

Início do ano, verão. Muitas pessoas aproveitam para fazer dieta, e a maioria delas é por conta própria. Como está na moda cortar glúten e carboidratos, esses produtos são radicalmente limados das refeições, sem a preocupação do que isso poderá afetar no funcionamento do organismo. Todos os ramos alimentares são importantes e devem fazer parte da dieta. E quem não sofre da doença celíaca não deve deixar de ingerir glúten, claro que na quantidade certa.

A discussão acerca dos alimentos que contêm glúten – farinha de trigo, cevada, centeio e nos derivados dos mesmos cereais, como pão, macarrão, biscoito, bolo e tantos outros produtos presentes nas mesas dos brasileiros – continua como um dos principais tópicos quando o assunto é saúde alimentar. Entre tanta opinião disseminada pela internet e até mesmo pela mídia, Marcela Tardioli, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), alerta: “somente um profissional da área da saúde, médico ou nutricionista, pode avaliar e indicar a restrição do glúten da dieta do paciente, mediante diagnóstico de alergia ou intolerância”.

Para enriquecer o debate, a especialista separou algumas das principais dúvidas sobre glúten na alimentação. Confira:

Qual o benefício do consumo do glúten?

O glúten é formado pela ligação entre duas proteínas, a gliadina e a glutenina, além de outras moléculas, que formam uma substância aderente, com elasticidade e insolúvel em água. Além disso, seu consumo se relaciona paralelamente à ingestão de carboidratos, muitas vezes na versão integral, que traz benefícios nutritivos, como saciedade e maior quantidade fibras, vitaminas, minerais na alimentação. Para mostrar sua importância, um estudo analisou a dieta de mais de 64 mil mulheres e 45 mil homens, no período de 1986 até 2010, mostrando que nos casos de restrição ao glúten sem necessidade, notou-se um menor consumo de grãos integrais e um aumento do risco de doenças coronarianas.

Posso substituir o glúten na minha dieta sem acompanhamento de médico ou nutricionista?

Não. De acordo com o Conselho Regional de Nutricionistas (CRN), essa substituição só é recomendada sob orientação de um médico (por diagnóstico), por meio de exames, confirmando disfunções relacionadas, como a doença celíaca. Ou, quando eliminada a hipótese de doença celíaca, existam sinais clínicos evidenciados no diagnóstico nutricional de sensibilidade ao glúten. Somente para esses casos há a recomendação do nutricionista para orientação da dieta, após diagnóstico médico.

É verdade que o nosso corpo não digere glúten?

Não. Em um indivíduo saudável o glúten é digerido normalmente para conseguir realizar sua função nas células. Só terão problemas neste processo, pessoas que apresentem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, onde especificamente essa proteína não consegue ser digerida completamente.

Para evitar a retirada de glúten nestes casos, um grupo de cientistas do Instituto Agrícola de Melhoramento Genético em Vegetais de Córdoba, Espanha, iniciou um estudo para modificação experimental do trigo. Conforme explicado anteriormente, o glúten é composto por duas proteínas, a glutenina e a gliadina, esta última é a grande responsável pelas reações indesejáveis da doença celíaca. Eles usaram uma técnica para remover 90% das gliadinas no cereal, adicionando genes que desencadeiam um processo chamado interferência de RNA, o que impede a produção de proteínas específicas. Esta tecnologia de reduzir de forma precisa e eficiente a quantidade de um dos compostos causadores da intolerância e sensibilidade ao glúten possibilitará futuramente a formulação de novos produtos que apresentem o nutriente mesmo para esse público.

Não me sinto bem quando consumo massa ou pão, sou intolerante ao glúten?

Não. Para determinar alguma doença relacionada ao consumo de glúten é necessário acompanhamento de um profissional de saúde que poderá encaminhar os exames necessários para determinar se apresenta algum tipo de intolerância ou sensibilidade. É importante tomar cuidado, pois existem outras enfermidades com sinais semelhantes à intolerância, como a síndrome do intestino irritável (SII), que causa dor abdominal, inchaço, gases, diarreia e constipação, que são queixas frequentes usadas como justificativa da retirada do glúten na alimentação.

Dieta livre de glúten ajuda na perda de peso?

Não. Muitas vezes esta informação é propagada, porém, na verdade a perda ou controle de peso é gerado pela mudança na alimentação e nos hábitos de vida, como prática regular de atividade física e dieta balanceada.

O glúten pode fazer parte de uma alimentação saudável?

Sim. Dentro de uma alimentação balanceada e hábitos saudáveis de vida, a presença de glúten na dieta contribui para uma maior variedade de alimentos, principalmente os carboidratos, como pães, massas e biscoitos, além dos grãos integrais, que apresentam um aporte nutricional benéfico e uma quantidade de fibra necessária para o funcionamento adequado do nosso intestino.

Porque pães sem glúten são menos macios?

Quando sovamos uma massa que contém glúten, criam-se estruturas capazes de prender o gás carbônico gerado pelas leveduras do fermento. Traduzindo: isso faz com que o pão tenha capacidade de crescer e conservar o seu tamanho. Por isso, aqueles que não contem glúten tornam-se um pouco mais quebradiços e menos macios.

Retirar o glúten da dieta é uma maneira adequada de aumentar mais nutrientes na alimentação?

Não. Um estudo recente divulgado em 2016 publicado na revista Clinical Nutrition, mostrou que dietas sem glúten são mais pobres em fibras, principalmente pela exclusão de alimentos naturalmente fontes de fibras, como os grãos. Também comprovou que elas são um pouco mais pobres em ácido fólico e vitamina D.

Isabela Teixeira da Costa

LowCarb: a moda que veio pra ficar

A dieta Lowcarb está na moda há um bom tempo e tem ganhado cada dia mais adeptos, o importante é não cortar todo o carboidrato pois o organismo necessita dele para um bom funcionamento.

Criadas na década de 90, as dietas lowcarb são programas alimentares que restringem o consumo de carboidratos, muitas vezes, para o tratamento de obesidade ou diabetes. O termo “dieta pobre em carboidratos” é geralmente aplicado às dietas que restringem a ingestão de carboidratos para menos de 20% do total de calorias, mas, também podem referir-se às dietas que simplesmente restringem ou limitam os hidratos de carbono a menos que as proporções recomendadas (geralmente menos de 45% do total de energia proveniente de carboidratos).

O carboidrato em excesso inflama e pode promover excesso de peso. Apesar disso, nosso corpo precisa desse nutriente, mesmo que em pouca quantidade, para gerar energia, ajudar na recuperação dos músculos e manter a mente alerta. Então daí surge a aposta da lowcarb, que consiste em montar um cardápio especifico para que o organismo utilize outra fonte de reserva –  de preferência gordura – para gerar energia. Segundo a nutricionista Pâmela Sarkis, a base da lowcarb se resume em reduzir a porção de carboidratos no plano alimentar para 10 a 20%, seja para emagrecer ou não.

“A maioria dos alimentos naturais, mesmo os que não são fontes, contém um teor mínimo de carboidratos seja na casca ou em alguma parte. Por isso, não tem como obter uma dieta isenta 100% de carboidratos e saudável ao mesmo tempo. Uma dieta normal tem entre 50 e 60% e quando trabalho com a lowcarb com meus pacientes utilizo entre10 e 30%, teor nada prejudicial em relação à energia”, conta Pâmela.

É necessário subir 20 lances de escada para queimar as calorias de uma fatia de pão. Algo tem que ser feito para ajudar a queimar o que a pessoa ingeriu se esse for o objetivo. E, mesmo estando numa dieta como a lowcarb, os exercícios também são necessários quando o foco é perda de peso.

Para Pâmela, o exercício potencializa muito os resultados de emagrecimento. “Quem não associa a dieta a uma atividade física deve reduzir o carboidrato e o valor calórico total para ver resultados em perda de peso. Isso é importante para que o corpo tenha menor estimulo de liberação de insulina, hormônio associado com ganho de peso, liberado pelo pâncreas principalmente quando consumimos carboidratos”, diz.

Existem vários tipos de dieta LowCarb, mas, as mais conhecidas são Atkins, que fez um sucesso estrondoso na década de 90, e foi aderida por muitas estrelas de Hollywood, e mais recentemente a Dukan, que é bem parecida, mas um pouco mais flexível que a primeira. Ambas receberam os nomes de seus criadores.

Em uma revisão de vários estudos, os cientistas constataram que 1.797 voluntários submetidos a uma alimentação com baixo carboidrato (cerca de 20%), por até dois anos, tiveram uma redução nos riscos de doenças cardiovasculares, além de apresentar melhora na glicemia e na qualidade do sono, comenta o endocrinologista Pedro Assed, pesquisador do Grupo de Obesidade e Transtornos Alimentares (Gota).

Quando atingir seu objetivo com a dieta, e já tiver uma estabilidade no peso desejado, faça o processo inverso da lowcarb: volte lentamente a consumir porções maiores dos carboidratos nas suas refeições, mas não tanto quanto antes. Exames clínicos mostram que entre 25 e 40% por dia do carboidrato é o necessário. “Prefira os carboidratos integrais ou os que têm uma absorção mais lenta, como batata doce, inhame, mandioca e cará”, acrescenta a nutricionista.

Vilões dos vasos sanguíneos que podem estar na sua dieta

Sal

Alguns alimentos consumidos em dietas favorecem o acúmulo de gordura e o aparecimento da inflamação nos vasos sanguíneos.

Cada dia que passa descobrimos um novo fator que interfere na saúde. Recebi um material que fala de fatores que interferem na circulação sanguínea, na dieta. Acho que isso nunca passou pela cabeça de ninguém. Vamos lá. Segundo a angiologista e cirurgiã Aline Lamaita, genética, sedentarismo, tabagismo e obesidade afetam a circulação (isso é mais conhecido das pessoas), e existem alguns complicadores nas dietas. “Enquanto ácidos graxos como ômega-3 são benéficos para ‘afinar’ o sangue e alimentos com propriedades antibióticas naturais, como alho e cebola, ajudam a prevenir coágulos sanguíneos; alimentos ultraprocessados têm grande quantidade de sal, açúcar e gordura, todos relacionados à dificuldade da circulação sanguínea”, afirma Aline.

A médica lista cinco vilões dos vasos sanguíneos:

Excesso de sal: “Além de usar o saleiro, a maioria dos produtos industrializados tem o sódio adicionado para melhorar sua conservação. Então, no geral, o brasileiro consome muito mais sal do que deveria. O sal favorece a retenção de líquido, provoca inchaço e aumenta a pressão sobre os vasos sanguíneos, deixando o sangue mais denso, pesado, podendo favorecer a formação de coágulos. Também devemos tomar cuidado com doces light e refrigerantes, pois geralmente contém muito sódio. Quando se fala em sódio, as pessoas automaticamente pensam em salgados e, em boa parte da população, o consumo excessivo está nos doces e produtos industrializados”, explica Aline.

Bebida alcoólica: “Ao favorecer a desidratação, o álcool pode fazer o organismo reter mais líquidos e aumentar a pressão sobre veias e artérias. Quem gosta de fumar quando está bebendo aumenta ainda mais os riscos, já que a nicotina tem efeito constritor”, alerta a médica.

Falta de água: “Quanto menor a ingestão de água, maior a viscosidade do sangue. Além disso, a desidratação também favorece a queda da pressão arterial, ameaçando vários órgãos. O consumo adequado de água garante que o organismo seja irrigado e bem nutrido de sangue”.

Alimentos processados: “Você ama biscoitos, macarrão instantâneo, refrigerantes, refrescos em pó e salgadinhos? Fique atento, eles são ricos em sal, açúcar e gorduras, favorecem o ganho de peso e também a inflamação, o que pode colaborar para o aparecimento de doenças circulatórias”.

Gordura hidrogenada: “Fast-foods, sorvetes industrializados e bolos são três exemplos de alimentos que retardam a circulação e podem agravar a inflamação dos vasos sanguíneos”.

Aline Lamaita orienta o consumo de alimentos ricos em fibras, que auxiliam na boa digestão e controle do colesterol: “escolha alimentos com gorduras poli-insaturadas; frutas ricas em vitamina K, como morango, uva e ameixas que têm papel importante na coagulação do sangue; e alimentos antioxidantes e que contém rutina (encontrada na laranja, limão e maçã) que auxiliam na diminuição da morte celular da parede das veias”.

Isabela Teixeira da Costa

Dieta pós 40

Depois dos 40 fica mais fácil engordar e mais difícil emagrecer. É importante fazer uma dieta balanceada para garantir boa saúde e vigor.

Todo mundo que já passou dos 40 anos deve ter percebido que algumas mudanças ocorrem na vida. É preciso ter cuidados redobrados com a saúde, principalmente porque o corpo começa a dar os primeiros sinais do tempo.  A pele já não apresenta a mesma elasticidade, manter o peso é mais difícil,e o cansaço com as atividades cotidianas. Podemos melhorar muita coisa simplesmente mudando nossa alimentação. Segundo especialistas, fornecendo os nutrientes certos ao corpo, é possível encarar as mudanças físicas próprias dessa etapa com mais tranquilidade, sem perder o vigor e disposição de outrora.

São as mudanças físicas que mais incomodam, principalmente para nós, mulheres. Apesar das mudanças no corpo serem gradativas, a maioria das pessoas só costuma notar os sinais mais tarde. Maior incidência de rugas, por causa da perda do colágeno, maior flacidez, o metabolismo e a produção hormonal diminuem, e maior dificuldade de controlar o peso. Este último problema também ocorre pela redução da massa magra.

De acordo com a nutricionista Joanna Carolo, é possível retardar o ponteiro do relógio e, até mesmo, suavizar tais aspectos com bons hábitos alimentares “Repor os nutrientes em baixa pode atenuar alguns incômodos comuns dessa fase, além de fortalecer a saúde e manter a energia em alta, o que é tão importante para quem geralmente enfrenta uma rotina intensa“. A profissional afirma que este é um momento oportuno para reavaliar a dieta, sobretudo porque “a partir dessa idade, o impacto de uma alimentação desequilibrada sob o corpo será cada vez mais notável, além disso, o organismo terá, naturalmente, maior dificuldade em absorver certos nutrientes. Portanto, fazer boas escolhas é fundamental para manter a energia”.

Nessa fase é preciso dar mais atenção a alguns nutrientes. “Antes mesmo da chegada dos 40 é recomendado atentar ao aporte de alguns nutrientes em especial, como o colágeno e o cálcio. Mas não para por aí: existem outros elementos importantes, capazes de frear a ação dos radicais livres”.

Consuma mais vitamina B12: essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, esse nutriente também participa da formação das hemácias, as células vermelhas do sangue, ajudando a prevenir um tipo de anemia conhecida como megaloblástica. Também é fundamental para a regeneração dos músculos e, até mesmo, preservação do DNA. Contudo, com o passar dos anos, o corpo perde progressivamente sua capacidade de absorver a vitamina, sendo assim, é essencial aumentar o seu consumo. É possível encontrá-la majoritariamente em proteínas animais, como cortes de carne vermelha, branca e ovos;

Invista no magnésio: mineral que ajuda a afastar problemas como hipertensão, espasmos musculares e, até mesmo, doenças do coração. Principais fontes: Vegetais de coloração verde escura como o espinafre, acelga e salsa; arroz integral, aveia, sementes de gergelim e cacau;

Visão aguçada com retinol: problemas de visão podem ser agravados pela deficiência de vitamina A, também conhecida como retinol, isso porque, além de proteger a córnea, o nutriente ajuda a retina a se ajustar em ambientes com menor incidência de luz, ou seja, mais escuros. E tem mais: seu aporte adequado fortalece o sistema imunológico e garante, até mesmo, pele e cabelos mais bonitos. Onde encontrar: Cenoura, abóbora, bife de fígado e gema do ovo;

Combater o colesterol com Ômega 3: é fundamental deixar de lado gorduras ruins, como a trans e a saturada. Porém, as gorduras boas não podem ficar fora do cardápio: o Ômega 3, em especial, possui ação antioxidante capaz de reduzir o LDL (colesterol ruim) e também o risco de doenças cardíacas. Além disso, colabora para a função cognitiva, preservando a memória acurada. Por isso, aposte em alimentos como o salmão, atum, azeite de oliva e óleo de peixe.

É essencial que o cardápio dê conta do que o corpo precisa, porém, considerando outro fator relevante: o metabolismo, que influencia na nossa energia. A partir dos 40 anos é fundamental fazer escolhas melhores para manter o peso, como trocar o arroz branco pelo integral, substituir os lanchinhos industrializados por frutas frescas e cereais como a aveia, por exemplo. Evitar o abuso de açúcar e sódio e fazer refeições equilibradas.

De acordo com a nutricionista, uma boa dica é dar preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, pois além de propiciarem uma energia prolongada, não causam picos de açúcar no sangue. Priorize o consumo de boas proteínas como carnes magras, ovos, leite e derivados, pois fornecem os aminoácidos necessários para manutenção dos tecidos, atenuando os efeitos da perda de massa muscular que começa a se acentuar a partir dos 40.

Salvar

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Dieta Low Carb – Parte 2

Ontem comecei a falar da dieta da moda, a Low Carb. Hoje, continuo com o assunto, descrevendo o que pode e não pode na dieta e o efeito rebote.

A nutricionista Sinara Menezes continua avaliando e destrinchando a dieta low carb e descreve os alimentos permitidos, os proibidos e os toleráveis. Veja abaixo:

Alimentos permitidos: Carnes em geral, mesmo com gordura. As gorduras boas, inclusive, possuem um papel importante na dieta, pois propiciam a saciedade e também servem como fonte de energia. Sendo assim, o cardápio pode ser rico em alimentos como oleaginosas, abacate, coco e peixe. Verduras, principalmente hortaliças e vegetais folhosos, também estão liberados, bem como ovos, leite e derivados – outras fontes importantes de proteína.

Alimentos proibidos: Alimentos industrializados e altamente processados como temperos prontos, gorduras trans, doces, qualquer tipo de açúcar (inclusive adoçantes artificiais), farináceos, pães e massas (inclusive os integrais) e carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, capazes de elevar a glicose rapidamente. Um ponto polêmico é sobre a ingestão de grãos, principalmente os ricos em glúten. No geral, a dieta desaconselha a ingestão desse alimento num primeiro momento, quando se busca o emagrecimento.

Alimentos toleráveis: para aqueles que já estão adaptados à dieta e já alcançaram o peso desejado é permitido consumir ocasionalmente tubérculos ricos em amido como batatas, bem como determinadas frutas. Alguns grãos sem glúten também podem compor o cardápio vez ou outra, assim como leguminosas e, até mesmo, o chocolate 70%.

É preciso frisar que a dieta não é No Carb, ou seja, zero carboidrato. A diferença é que a fonte desse alimento será mais qualificada, focando, principalmente, no quanto este carboidrato fará a glicemia subir, ou seja, no seu índice glicêmico. Sendo assim, carboidratos de baixo impacto sob a glicemia serão, justamente, aqueles que vão entrar na dieta – lembrando sempre – em menor quantidade.  Alguns exemplos: couve-flor, brócolis, folha de couve, tomates, espinafre, berinjela, cebola, dentre outros.

As frutas também podem entrar, moderadamente, como uma fonte de carboidrato. Porém, com muita cautela, pois são ricas em frutose e podem, igualmente, levar ao ganho de peso. Quanto mais doce e mais madura, maior será seu impacto sob a glicemia, por isso, o ideal é consumir ocasionalmente aquelas que, naturalmente, são menos doces, como cítricos, ameixas, frutas vermelhas e o abacate.

De acordo com a nutricionista, é preciso muita cautela ao adotar qualquer mudança desse tipo da dieta, pois, embora aposte numa alimentação natural, a Low Carb pode surtir efeitos desagradáveis em pessoas menos habituadas ao baixo consumo de carboidratos “O ideal é encontrar um ponto de equilíbrio reduzindo gradativamente a ingestão dos carboidratos. Mudar radicalmente a alimentação do dia pra noite pode, além de colocar a saúde em risco, afetar a oferta nutricional. Todos os grupos alimentares são importantes para a saúde, inclusive os carboidratos. Apostar naqueles de melhor qualidade, ricos em fibras e de menor índice glicêmico pode beneficiar tanto a boa forma quanto a saúde, mas ainda assim é preciso tomar cuidado com os exageros: mesmo proteínas e gorduras boas, quando consumidos em excesso, podem levar ao ganho de peso”.

Como muitos sabem, o grande risco por trás das dietas é o efeito rebote, no qual todo peso perdido, ou até mais é recuperado pouco tempo depois. Sendo assim, qual seria a alternativa para conciliar as premissas do método com a rotina corrida, que nem sempre permite o consumo de alimentos exclusivamente naturais?

Sinara enumera algumas medidas que podem tanto facilitar o processo de quem está tentando reduzir a ingestão dos carboidratos, quanto daqueles que desejam, apenas, fazer escolhas mais qualificadas “Apostar em alimentos ricos em fibras, como carboidratos integrais e proteínas. Como a digestão desses alimentos é mais lenta, liberam a glicose aos poucos, evitando os picos de açúcar no sangue. Algumas fibras, inclusive, ajudam a reter parte da gordura e da glicose durante a digestão, como é caso da farinha de feijão branco, que pode ser uma alternativa no cardápio de quem quer reduzir o impacto dos carboidratos na dieta”. Por fim, é preciso alertar que qualquer mudança no cardápio deve ser sempre orientada por um profissional, tanto para evitar extremismos, quanto para evitar que emagrecimento ocorrera em detrimento da saúde.

Fonte: Nature Center

Isabela Teixeira da Costa

Dieta Low Carb – Parte 1

Famoso, método promete acelerar a perda de peso, porém, é preciso cautela para ter bons resultados.

lowcarb

Quem vive em luta contra a balança sabe que quase todo dia aparece uma dieta nova. Eu já passei por uma infinidade delas. Algumas coisas são básicas, todo mundo sabe que não pode fazer e isso não muda: abusar do açúcar, consumir gorduras ruins, exagerar nos carboidratos. Esses hábitos são sabotadores da dieta. Quem nunca tentou, por exemplo, cortar os carboidratos em prol da boa forma? Seguindo essa premissa, a mais nova dieta da moda foca, justamente, nesse polêmico grupo alimentar. Conquistando cada vez mais adeptos, a famigerada Low Carb preconiza que uma dieta baixa em carboidratos, rica em gorduras e moderada em proteínas é capaz de proporcionar, dentre outras coisas, um emagrecimento mais rápido. Focando na qualidade, o método tem despertado polêmica, principalmente entre os praticantes de atividades físicas.

Quem não se aventurou em cortar pão, batata, massas…  Só que com o passar dos dias bate uma irritação, a energia fica baixa e o apetite nas alturas. A sensação é de que esses alimentos são viciantes. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, isso é muito mais do que uma impressão, pois os carboidratos possuem, de fato, um papel fundamental no cardápio “Dentre os alimentos, os carboidratos são os mais ricos em açúcar e, justamente por isso, são nossa principal fonte de energia – principalmente para o cérebro. Portanto, atuam como um combustível para o nosso corpo, sendo essenciais mesmo nas atividades mais básicas como respirar e raciocinar”, explica.

E qual motivo para tantos regimes colocarem o carboidrato como vilão? Sinara afirma que dois problemas muitos comuns na dieta moderna contribuem para isso: “O desequilíbrio no consumo e, principalmente, a falta de qualidade nas escolhas da dieta têm contribuído para essa falsa ideia de que estes alimentos são inimigos do cardápio. Atualmente, a alimentação de boa parte da população é baseada em carboidratos refinados ou altamente processados, capazes de subir rapidamente a glicemia e, consequentemente, levar ao ganho de peso“.

“Sempre que comemos, os alimentos são convertidos em açúcar e disponibilizados na corrente sanguínea. A partir de então, o organismo faz um esforço para aproveitar essa substância como energia para as células, através do trabalho da insulina (hormônio secretado pelo pâncreas). Porém, quando este pico é acentuado, ou seja, quando existe muito açúcar circulante, o organismo pode não ser capaz de dar conta de toda a glicose. Neste momento, o excesso será direcionado para as reservas do corpo, principalmente na forma de gordura. É por isso que o abuso de carboidratos, principalmente os refinados, favorece o ganho de peso, pois estes alimentos são facilmente absorvidos pelo organismo e elevam o açúcar no sangue muito rapidamente”, explica a nutricionista.

A proposta da Low Carb é bem simples: reduzir o consumo de carboidratos para que o organismo não tenha energia imediata (açúcar circulante no sangue) sempre disponível. Dessa forma, o corpo seria obrigado a recorrer às reservas (depósitos de gordura) para se manter ativo, proporcionando uma perda de peso acelerada. Tudo isso sem contar calorias ou restringir a quantidade ingerida: em tese, é possível comer “livremente” os alimentos permitidos sem impactar o plano de emagrecimento, desde que haja um controle efetivo sob o consumo de carboidratos.

Amanhã continuo falando da Low Carb, o que é e o que não é permitido, exageros, efeito rebote, etc.

Isabela Teixeira da Costa

Fonte: Nature Center

O perigo das dietas restritivas para as crianças

Nutricionista explica o risco de eliminar nutrientes importantes para o organismo dos pequenos.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) está, há alguns anos, alertando o mundo para os altos índices de pessoas obesas. Não são poucas as campanhas que alertam para o problema e também que divulgam a importância de uma alimentação saudável e da necessidade de exercícios físicos. Porém, a preocupação maior da OMS nos últimos anos tem sido a obesidade em crianças.

Com base no relatório da OMS, pelo menos 41 milhões de crianças com menos de cinco anos são obesas ou estão acima do peso no mundo. No Brasil, a tendência também preocupa, com um terço das crianças acima do peso ou obesas. Segundo o médico e pesquisador da área da nutrição, Patrick Rocha, a falta de uma orientação e educação alimentar é um dos grandes problemas. As crianças estão comendo pior, cada vez mais sedentárias e adoecendo com mais frequência.

Com isso vem outro problema, a dieta restritiva, que acaba retirando nutrientes importantes para as crianças que estão em fase de crescimento. Uma série de informações é divulgada diariamente dividindo os alimentos em “vilões” e “mocinhos” o que acaba causando confusão no consumidor e se estendendo aos exemplos passados às crianças.

De acordo Livia Artico, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (Abimapi) é importante entender a necessidade de uma alimentação equilibrada.

“Cortar carboidratos, doces e gorduras, por exemplo, é uma atitude muito comum e pode ser vista como protetora para os pequenos, mas, ao invés de aprender a ingerir alimentos de forma equilibrada, as crianças acabam acreditando que existem alimentos bons ou ruins, refletindo em comportamentos alimentares inadequados no futuro”, explica a nutricionista.

O carboidrato, por exemplo, é um alvo constante de restrição das dietas da moda e na infância é ainda muito pior. As crianças estão em fase de crescimento e desenvolvimento e precisam de energia e nutrientes adequados para realizarem suas tarefas do dia a dia como estudar, brincar e praticar esportes.

Por isso é necessário ficar atento a essas “dicas saudáveis” e dietas populares. Ensine ao seu filho que alimentos como brigadeiro, bolo, pães e massas podem fazer parte de um dia a dia saudável respeitando regras como frequência e quantidade e que esses alimentos não devem se sobrepor a outros alimentos saudáveis como: hortaliças, frutas, carnes, peixe e cereais. Dessa forma, toda família ganha mais qualidade de vida.

Isabela Teixeira da Costa

Quer emagrecer? Pare de fazer dietas

Sophie Deram / Divulgação
Sophie Deram / Divulgação

Este é o lema da nutricionista franco-brasileira Sophie Deram.

Fui acima do peso quase a minha vida inteira, consequentemente, passei a vida fazendo regimes. E fiz cada um mais louco que o outro. Vivi num tal de emagrece e engorda por anos. Isso porque cada regime tinha um remédio diferente, ou uma injeção nova, ou simplesmente o corte radical de praticamente todos os alimentos. Não dá outra, o efeito sanfona é infalível, ele vem com tudo.

Depois de décadas assim, e duas lipoaspirações, decidi não tomar mais nenhum remédio para emagrecer. Eles fazem muito mal à saúde. E agora descobri a Sophie que, surpreendentemente, vai contra regimes alimentares restritivos e tem uma grande pesquisa e conselhos para se ter uma vida saudável sem prejudicar corpo e mente.

Ela escreveu o livro O peso das dietas que traz uma nova maneira de ver a nutrição. Eu não li o livro, porém, pelo que fui informada, Sophie Deram de baseou em pesquisas e trabalhos científicos que comprovam que “as dietas são, em longo prazo, a mais importante fonte de ganho de peso das pessoas”.

Se isso for mesmo verdade é estarrecedor, porque o mundo todo está no caminho errado. Sophie é doutora em Endocrinologia pela USP e afirma que não fazer dieta é o caminho para viver com qualidade e com o peso saudável, e que não é preciso cortar o glúten ou se alimentar apenas de proteínas.

opesodietaEla chegou à conclusão de que os famosos regimes podem até funcionar no começo, mas cerca de 90% ou 95% das pessoas voltam ao peso inicial, ou até o ultrapassam. E isso é a mais pura verdade, sei disso na prática. Segundo Sophie, “o cérebro não entende a mudança repentina na alimentação como algo benéfico, pelo contrário. Ele não percebe a perda de peso como um sucesso de beleza; percebe-a como um grande perigo, por isso, desenvolve mecanismos de adaptação para proteger você”, explica.

Partindo do estudo da nutrigenômica – a ciência que trata de como os alimentos conversam com nossos genes –, Sophie criou um método científico e bem revolucionário, em que a contagem de calorias e as restrições alimentares radicais ficam proibidas, ou seja, para emagrecer, nada de dieta. Não conheço o método, porque não li o livro, mas pelos comentários no facebook dela, parece que dá certo mesmo.

“Fazer uma dieta restritiva é uma das coisas que mais assusta e estressa o seu corpo e o seu cérebro. ” No livro ela conta seus sete segredos para emagrecer de forma sustentável e resgatando o prazer de comer alimentos verdadeiros. E ainda tem uma seção de dicas sobre como organizar o seu dia a dia na cozinha, com mais de 50 receitas fáceis de preparar, como por exemplo uma bisteca de porco com shoyu e arroz. Como isso pode ser considerado um prato bom para emagrecer? “Quero mostrar o quanto é importante escutar seu corpo e não o obrigar a seguir numa direção que ele não quer! ”, afirma Sophie.

“Estamos cada vez mais em guerra com o nosso corpo. Em vez de cuidar dele da melhor maneira possível, tentamos obrigá-lo a seguir numa direção que ele muitas vezes não quer ir, porque sabe que não é a direção mais saudável. ” Seu objetivo é fazer com que a sociedade reflita sobre os riscos à saúde que podem ser provocados por regimes alimentares restritivos, além de fazer com que as crianças de hoje já cresçam com um pensamento saudável.

“Espero também alertar os pais de crianças que hoje crescem encarando com dificuldade uma alimentação normal e variada, que se sentem culpadas ao cometer alguns excessos em dias de festas, ou de ir a um fast food de vez em quando, ou de comer uma fatia de pizza ou de bolo”, finaliza a profissional, que defende o consumo de alimentos verdadeiros e o resgate da culinária familiar.

Penso que vale a pena conhecer melhor este programa. Até porque há cerca de uns quatro anos fui a um endocrinologista, um encanto de pessoa, e fiz uma dieta. Deixei claro para ele que não queria tomar nenhum remédio, porque achava perigoso. Ele me garantiu que eram 100% naturais, apenas fibras para o intestino funcionar melhor. Meu emagrecimento foi tão rápido que, é claro, desconfiei. Depois de algum tempo, decidi parar. Não deu outra: engordei de novo. Está na cara que o remedinho natural tinha coisas misturadas nele. Essa tapeação é que me incomoda bastante.

Temos que tomar cuidado, porque saúde não tem jeito de conseguir outra.

Isabela Teixeira da Costa